进餐后的饱腹感不仅需要胃里有足够多的食物，还需要时间给大脑传递“饱”的信号。对于那些习惯于快速进食的人来说，他们往往在大脑尚未接收到饱腹信号之前，就已经不自觉地摄入了过多食物。

三餐不规律会引起很明显的饥饿感，在下次进食时使食欲大大增加，容易进食过多。此外，不规律的饮食会造成体内各种激素的不正常分泌，特别是“瘦素”这种抑制食欲促进脂肪利用的激素。

一般情况下，建议7至8点吃早餐，11点至13点吃午餐，17点至18点吃晚餐。

早餐、中餐、晚餐的能量分别占摄入总能量的30%、40%、30%。

“重口味”食物，大多是过甜、过咸、过油的。重口味者往往在味觉的刺激下，胃口更好，从而吃得更多，导致肥胖。

践行“三减”,即减盐、减油、减糖，多吃蔬菜水果、粗粮和低脂肪的食物。

有些人习惯于吃饭时追剧，进食的时间随着剧集的长度而延长，容易导致机械性进食，摄入更多的食物，增加肥胖的可能性。

吃饭的时候专心一些，用心感受食物的滋味和口感，细嚼慢咽，放慢进餐速度。

经常久坐会导致基础代谢下降、能量消耗减慢，进而催生肥胖。此外，久坐会使肠胃蠕动缓慢，如果经常吃完饭就坐着，不利于食物消化，易使脂肪堆积在腹部。

在自己身体条件允许的范围内尽量限制久坐时间。例如，每隔20至60分钟就起来活动3至5分钟。吃完饭后可站立或缓慢步行30分钟。

睡眠不足可使人体分泌更多的“饥饿荷尔蒙”,让人过食导致肥胖。此外，经常熬夜会引起肾上腺皮质激素、皮质醇等激素分泌，影响糖脂、蛋白的代谢，导致肥胖症等代谢紊乱问题。

成年人每天睡够7至8小时，尽量不少于6小时，最好不超过9小时。具体睡眠时间根据个人需求而定。

精神压力可激活下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴，促使皮质醇分泌，刺激食欲并改变进食行为。同时，压力会影响胰岛素分泌及外周组织受体功能，引发胰岛素抵抗，进而导致肥胖。

1.识别 “压力进食” 信号：当感到焦虑、烦躁时，先尝试喝水、散步或深呼吸5 分钟，避免下意识拿零食 “解压”；

2.替代解压方式：选择低成本、易坚持的活动，如听音乐、正念冥想（每天5分钟闭眼专注呼吸）、写情绪日记，或通过瑜伽、深蹲等短时间运动释放压力。

一些疾病如库欣综合征等，以及一些药物，如类固醇药物中的泼尼松和氢化可的松，和抗抑郁药 物中的米氮平、曲唑酮、度洛西汀和阿米替林等， 均可导致体重增加，引发肥胖症。

继发性肥胖的本质是身体发出的求救信号，必须从源头解决!任何减重措施都需在主治医生与内分泌科医师共同监督下进行。